[...] do srodka, niepamietam jak to sie nazywa rowerki bodajże) -4 serie Rozpietki-3serie Wyciskanie sztangi na ławce skosnej glową w dół-4serie Triceps Francus leżac-4serie Prostowanie ramion na maszynie-3 serie nachwytem Prostowanie ramion na maszynie-3 serie podchwytem Brzuch z obciazeniem Skłony tłowia z linką wyciągu klęcząc-3serie [...]
Witam Panowie! Zaczynam swoją przygodę z dążeniem do wysportowanej sylwetki. Mam 19 lat, 170cm wzrostu i ważę 67kg. Na początku powiem, że nie zależy mi bardzo na potężnych mięsniach, chce poprostu wyglądać szczupło i "sportowo". Co do diety, powiem Wam, że nie chce jej układać, nie mam za dużo czasu na jej przestrzeganie. Natomiast mogę [...]
[...] w leżeniu na ławce skośnej 12, 10, 8, 6 - Rozpiętki ze sztangielkami leżeniu na ławce prostej/skośnej 3x10 2. Triceps: - Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8, 6 - Prostowanie na wyciągu 12, 10 (drążkiem) 12, 10 (linkami) - Francuskie wyciskanie hantla zza głowy siedząc 12, 10, 8, 6 (- pompki na poręczach) Środa: Plecy - Nogi - [...]
[...] serie 15/12/10 4.Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3 serie 8/8/8+8 5.Wiosłowanie końcem sztangi 4 serie 10/8/6/6 Triceps: 1.Pompki na poręczach 4 serie Max/10/8/6 2.Prostowanie ramion z drązkiem wyciagu stojac 3 serie 15/10/8+8 3.Uginanie francuskie 3 serie 12/10/8 Wtorek: Barki,kaptury,łydki,brzuch Barki: 1.Wyciskanie sztangielek [...]
[...] hantlami, skos górny 4x8-12 4. wyciskanie w skosie górnym (wolne ciężary) 4x8-12 5. Pompki na poręczach (maszyna) Triceps 1. Francuskie uginanie do czoła leżąc 4x8-14 2. Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu 4x8-12 3. Uginanie ramienia ze sztangielką, za głowę 4x8-10 Dzień 2: Barki + Biceps Barki 1. Wyciskanie nad głowę sztangielek siedząc [...]
[...] skosie 4 serie 12, 10, 8, 8 - Rozpiętki 4 serie 10, 10, 10, 10 Triceps: - Wyciskanie francuzkie leżąć 4 serie 12, 10, 8, 8 - Wyciskanie hantli wąsko 4 serie 12, 10, 8, 8 - Prostowanie przedramion na wyciągu 4 serie 12, 10, 8, 8 ==>Czwartek:================================= Biceps: - Unoszenie ramion ze sztangą prostą 4 serie 12, 10, 8, 8 - [...]
[...] Wyciskanie sztangi(sztangielek), skos górny- 3s/7-10p Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej- 3s/7-10p Rozpiętki na ławce poziomej- 3s/7-10p Triceps Prostowanie przedramion na wyciągu nachwyten/podchwytem- 3s/7-10p Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie- 3s/7-10p Wyciskanie francuskie sztangi- 3s/7-10p Prostowanie [...]
Witam. Mam 21 lat (22 rocznikowo) wzrost 176-178 waga obecna 70,5kg rano na sucho po sikaniu Zamierzam prowadzić dziennik na sfd w odpowiednim dziale ale najpierw proszę o poprawy swojego planu przez kogoś ogarniętego- bardzo zależy mi na maksymalnym wykorzystaniu treningów. Jak wiadomo, jakiś staż już jest i są też braki - w sumie nie narzekam - [...]
[...] - 4x 10-6 Ściąganie wyciągu dolnego do brzucha - 4x 10-6 Wiosłowanie sztangą - 4x 12 - 8 Kaptury : Szrugsy na maszynie - 4x 10 Triceps : Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego - 3x 12-8 prostowanie przedramion ze sznurkami wyciąg górny - 3x 12-8 Wyciskanie francuskie - 3x 12-8 [...]
[...] (przednie i boczne aktony) Triceps: 1. Pompki na poręczach (łokcie blisko tułowia) 4 x max 2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce wąskim chwytem 4x 12/10/10/8 2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x 12/10/10/8 Łydki: 1.Wspięcia na palce 3 x 30/30/30 Na pewno razi Was duża ilość maszyn i brak treningu nóg, sam nad tym ubolewam ale [...]
[...] Wyciskanie hantli/sztangi siedząc 90 *4x10-12 3. Podciąganie sztangi do brody nachwyt 4x10-12 4krzyrzowanie linek w opadzie tułowia na wyciągu brama 4x10-12 Triceps: 1. Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego 4x10-12 2. Wyciskanie francuskie sztanga/hantle siedząc 4x10-12 3 .POMPKI NA PORĘCZACH 4x10-12 4POMPKI W PODPORZE TYŁEM [...]
[...] 12-10-8-6 Ściąganie drążka wyciągu do klatki siedząc 12-10-8-6 Przyciąganie uchwytu przyrządu siedząc 12-10-8-6 Triceps: „Francuski" wyciskanie ze sztangą 12-10-8-6 Prostowanie ramion z drążkiem stojąc 12-10-8-6 Piątek Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-8-6 Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8-6 Wyciskanie sztangielek [...]
Staż-pół roku Wiek-19 Wzrost-189 Waga-90 Cel-Masa, potem redukcja Dieta-Jest Plan Poniedziałek Klatka -wyciskanie sztangi skos w góre, neutralny 4x(14-12-10-8) -wyciskanie sztangielek na poziomej 4x(16-14-14-12) -wyciskanie sztangielek skosem w dół 4x(14-12-12-10) Tricepsy -prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tłowia 3x(12-10-8) [...]
Witam. Mam 21 lat (22 rocznikowo) wzrost 176-178 waga obecna 70,5kg rano na sucho po sikaniu %-) Zamierzam prowadzić dziennik na sfd w odpowiednim dziale ale najpierw proszę o poprawy swojego planu przez kogoś ogarniętego- bardzo zależy mi na maksymalnym wykorzystaniu treningów. Jak wiadomo, jakiś staż już jest i są też braki - w sumie nie [...]
prosiłbym o sprawdzenie planu PONIEDZIAŁEK Klatka piersiowa - wyciskanie na ławeczce poziomej 4x10-12 -rozpiętki sztangielkami na ławeczce poziomej 4x10-12 -Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej + 3x10-12 -wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej - 3x10-12 Biceps -zginanie przedramion ze sztangą stojąc 3x6-8 -zginanie przedramion sztangielek [...]
PONIEDZIAŁEK Klatka piersiowa - wyciskanie na ławeczce poziomej 4x10-12 -Przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek ławki poziomej 4x10-12 -rozpiętki sztangielkami na ławeczce poziomej 4x10-12 Barki -wyciskanie sztangi 3x6-8 -unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x8-12 -wznosy sztangielkami przodem 3x8-12 -unoszenie sztangielek bokiem w [...]
[Rywalizacja] PASIBRZUCHY V 7
[...] 10x18, 8x22, 8x26, 8x26 4. Wycisk wąsko poziomo 4s 8-10p 10x60, 8x60, 8x70, 8x80 5a. Rozpiętki na ławce poziomej 3s 12-15p 5b. Wznosy boczne 3s 12-15p 3 serie 12kg/7kg 6. Prostowanie z drążkiem z wyciągu nachwytem 4s 12-15p 27kg + 30min marsz na bieżni, pochył 5% Miska 1. owsianka na wodzie - 40g białka 100% whey scitec, 70g płatków owsianych [...]
[...] Wyciskanie hantli nad głowę siedząc (Seated Dumbbell Press) 12/10/10/8 Zginanie przedramion z liną z wyciągu dolnego stojąc (Cable Hammer Curls - Rope Attachment) 12/10/8 Prostowanie przedramion z gryfem prostym trzymanym nachwytem z wyciągu górnego. (Triceps Pushdown) 12/10/8/8 Rowerek (Air Bike) 3 serie, 15-20 powtórzeń Izometryczny skurcz [...]
[...] Wyciskanie hantli/sztangi siedząc 90 *4x10-12 3. Podciąganie sztangi do brody nachwyt 4x10-12 4krzyrzowanie linek w opadzie tułowia na wyciągu brama 4x10-12 Triceps: 1. Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego 4x10-12 2. Wyciskanie francuskie sztanga/hantle siedząc 4x10-12 3 .POMPKI NA PORĘCZACH 4x10-12 4POMPKI W PODPORZE TYŁEM [...]
[...] 2. Wyciskanie hantli/sztangi siedząc 90 *4x10-12 3. Podciąganie sztangi do brody nachwyt 4x10-12 4krzyrzowanie linek w opadzie tułowia na wyciągu brama 4x10-12 Triceps: 1. Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego 4x10-12 2. Wyciskanie francuskie sztanga/hantle siedząc 4x10-12 3 .POMPKI NA PORĘCZACH 4x10-12 4POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4x10-12 [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
